曾推出过一个叫做“Learn to Train”系列，从肌肉耐力、力量和技术等方面给出了一系列针对性的训练方法和建议，我们摘取了部分进行编译，有需要的岩友们不妨参考以下。

　　能分段完成一条线路，但却不能一口气将这条线路爬完？如果有这样的问题，就意味着是时候训练下你的持续发力了（Power-Endurance）。

　　同学们，我们先来回顾下第一堂课的耐力训练。经过系统的耐力训练，爬完一条简单线后你的小臂肌肉或许还能松软 Q 弹。可到了应付多个难点的那些线路的时候呢，你就会发现你的耐力似乎仍不够用。这就是持续发力不够了。

　　持续发力的生理学原理同局部肌群耐力的原理一样，就是锻炼自己肌肉吸收氧气、生产 ATP 的能力。它也与健身中塑造肌肉的原理相通：不断地挑战自己的肌肉耐力极限会刺激肌肉不断产生乳酸，而肌肉为了消解乳酸，就需要不断提高自身制造 ATP 的能力。

　　锻炼持续发力的最佳时机是有了一定的力量和耐力训练之后。因为到了那时你就可以让你的最大力量与耐力相互转化了。说到相互转化，就意味着持续爆发力训练会稍微削弱你的基本力量和耐力水平。但长远来讲，这不亏，你会慢慢发现你爬极限线路时手臂也没那么胀了。

　　训练持续发力的大原则就是爬爬爬！一条在你极限能力 50%-80% 范围内的线反反复复爬来爬去，爬到胳膊酸痛为止，持续发力不上升都难。刚开始一周训练两次，每次间隔 2 到 3 天（适应之后可增加到一周三次），你的持续发力能力会在 2-3 周后有小幅度增加。

　　需要注意的是，如果不继续这样训练的话，我们的持续发力水平也会在接下来的 2-3 周内打回原形。在停训持续发力期间，每两周在岩馆里复习一下再做一下这种训练，以防退步。

　　（4）重新再找 4 条抱石线，进行下一组训练。一共进行 3 组这种训练。

　　此方案需要你计算好你爬完这些线 条不同类型的、在你极限能力三个等级之下的抱石线路，爬第一条线）爬完第一条线后赶紧下来爬另一条线 条线）休息一会。这时候计时器就有作用了：休息时间要与攀爬时间一致。

　　（5）按照上述步骤做完 4 组这种训练后，休息 5-10 分钟。然后重复刚才的训练。

　　（1）如果你在一条线的中途掉了，就停止计时，休息相同的时间后，进行下一组训练。

　　（2）如果在一条线上的动作因为脚滑或动作不连贯没有做好，就退回去重新做。

　　（3）如果你想为了一条很硬的难度线路做准备，那么你可以结合这种方法制定你的训练方案。比如说，这条线 难度，你就可以参考这个制定抱石线路。为了最大地还原你的目标线路，你可以缩短休息时间，或者适当增大线路难度。

　　（5）当然，到了结束点后还没有结束，你需要倒攀下来，到攀过程也要如法炮制：倒数第一个点-起步点、倒数第二个点-起步点、倒数第三个点-起步点......这样子一路摸回原点。

　　把每一次攀爬都当作训练，有意识地去练习自己的耐力和持续发力，那么在野外攀岩或者竞技比赛中，手臂不容易酸胀，耐力好的人运气都不会太差。